Tiedot

20 kasvipohjaista proteiinilähdettä lihattomaan ruokavalioon

20 kasvipohjaista proteiinilähdettä lihattomaan ruokavalioon


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Aiotko syödä lihaa? Kasviperäinen ruokavalio on terveellisen ruokavalion vaihtoehto, mutta sinun pitäisi saada tarpeeksi proteiinia. Tässä on 20 kasvipohjaista proteiinilähdettä, joita sinun ei pitäisi sivuuttaa aloittaessasi uutta ruokavaliota.

Kasvirikkaat ruokavaliot ovat täynnä terveysvaikutuksia. Tutkimusten perusteella ne vähentävät sydänsairauksien, kroonisten sairauksien ja tyypin 2 diabeteksen todennäköisyyttä, ja suurin osa niistä auttaa myös hallitsemaan painoasi ja vähentämään lääkkeiden tarvetta.

Joten mistä kasvikset saavat proteiineja?

Yksi suurimmista kysymyksistä, joita sinulle kysytään, kun lopetat lihan syömisen, on mistä saat proteiinisi? Eläintuotteet ovat tyypillisesti suurin proteiinin lähde useimmissa amerikkalaisissa ruokavalioissa. Mutta eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinin arvioitu keskimääräinen vaatimus (EAR) on vain 2,1 kuppia päivässä. Tutkijoiden mukaan keskimääräinen ihminen syö länsimaissa paljon enemmän kuin tämä vaatimus. Samassa tutkimuksessa pääteltiin, että kasvisruokavalion proteiini täyttää suositellut vaatimukset, mukaan lukien sopiva määrä aminohappoja.

MITÄ KASVIPERÄISET PARHAAT proteiinit ovat?

Proteiinia sisältävien kasvien löytäminen on helpompaa kuin luulet. Tässä on luettelo terveellisimmistä kasviproteiineista, jotka voit lisätä päivittäiseen ruokavalioon.

1 - KOKO PASTA

½ kuppi jonkin tyyppistä täysjyväpastaa antaa sinulle 6 grammaa proteiinia. Jos yhdistät täysjyväpastasi parsaan tai pinaattiin, kaksinkertaistat proteiinin määrän ateriassa. Esimerkkejä täysjyväpastaista ovat:

  • Ruskea riisipasta
  • Koko vehnän kuskus
  • Tattarapasta
  • Quinoa-tahna
  • Speltatahna
  • Maissipasta

2 - POPCORN

Vaikka popcornilla ei ole eniten proteiineja, vain 4 grammaa 3 1/2 kuppia kohti, se sisältää runsaasti kuitua. Kun yhdistät popcornin korkea kuitupitoisuus, proteiini ja vähäkalorinen sisältö, se on loistava terveellinen välipala kasvipohjaisille syöjille.

3 - KAURA

Kaurapuuro on edullinen täysjyvä ruokavalioon lisättäväksi. Puolikuppi kaurapuuroa aamiaiseksi antaa sinulle 17 grammaa proteiinia. Jos lisäät kaurapuuroon kupillisen mantelimaitoa, jossa on 2 grammaa proteiinia, nostat proteiinisi 19 grammaan. Se on hieno tapa aloittaa aamu.

4 - PERUNAT

Perunoilla ei ole kunnioitusta. Tätä vihannesta on helppo jättää huomiotta, koska se ei ole niin terveellistä. Mutta nöyrä peruna ei ole vain monipuolinen, se pakkaa myös 2 grammaa proteiinia yksikköä kohti. Kun lisäät pari perunaa ateriaasi, lisäät terveellistä proteiinia ja kuitua.

Bataatit sisältävät hieman vähemmän proteiinia kuin tavalliset vaihtelut, mutta ne sisältävät kuitenkin antioksidantteja, jotka ovat vastuussa vapaiden radikaalien ja toksiinien torjunnasta.


5 - EDAMAME

Se on nuori soija, joka syödään suoraan palkasta. Edamame voidaan höyryttää, paahtaa tai mikroaaltouunilla. Valuta oliiviöljyä siementen päälle ja lisää ripaus kosher-suolaa; mikroaaltouunissa kolmen minuutin ajan.

Nauti edamamesta suolaisena alkupalana tai iltapalana. Se pakkaa 11 grammaa proteiinia puolikuppia kohti, joten se on hieno tapa saada vähän proteiinia.

6 - PINAATTI

Tämä tummanvihreä lehtivihannes on rapeita ja mausteinen. Olitpa sitten höyrytetty, paistettu tai syönyt raaka, saat 3 grammaa proteiinia jokaista puoli kupillista pinaattia.

Lisää pari pinaattilehteä aamu smoothieesi saadaksesi ylimääräisiä vitamiineja K, A, C, B6 ja B2. Pinaatti sisältää myös runsaasti foolihappoa, mangaania ja kalsiumia.

7 - TOFU

Tofu on valmistettu soijamaitopavusta, joka on puristettu paloiksi. Se on pehmeä, kiinteä tai erittäin tukeva lohko. Tofu sisältää 15 grammaa proteiinia per puoli kuppia. Sillä on mieto maku, mutta voit lisätä siihen mausteita tai kastikkeita saadaksesi lisää makua. Voit myös paistaa sen suikaleina upottamista varten. Tofu tekee upean puolivälissä iltapäivän välipalaa tai pääruokaa illalliseksi.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Avokadot lisäävät terveellistä proteiinia ja rasvaa ruokavalioon. Voit syödä niitä raakana tai valmistaa guacamolea, mausteista kastiketta tortillalastuja tai porkkanoita varten. Olitpa pukeutunut avokadoasi ylös tai alas, ne ovat uskomattoman monipuolisia. Voit jopa tehdä suklaan korvikkeen jälkiruokaa avokadoilla. Se on monipuolisuutta.

9 - TEMPEH

Tempehiä kutsutaan usein tofun lähimmäksi sukulaiseksi. Siinä on enemmän proteiinia kuin tofua, 20 grammaa puolikupissa. Tempeh tulee keitetyistä ja fermentoiduista soijapavuista. Kun tämä seos on puristettu lohkoksi, sitä kutsutaan tempehiksi. Jotkut sanovat, että tempeh maistuu sieniltä. Voit grillata sen, paistaa sen tai syödä sen raakana mureneena salaatissasi.

10. PARAS

Parsaa pidetään usein kevätkasvina. Onneksi voit ostaa sen ympäri vuoden useimmissa supermarketeissa. Tämä vihannes sisältää runsaasti antioksidantteja, foolihappoa, kuitua ja proteiineja. Jotkut puutarhurit haluavat kasvattaa parsaa takapihallaan. Se on monivuotinen kasvi, joka ilmestyy joka vuosi keväällä. Kysy paikallisesta puutarhakaupasta, jos he myyvät parsaa, ja yritä kasvattaa sitä takapihallasi.

11 - KUIVATUT aprikoosit

Kuivatut hedelmät ovat yleensä ravitsevampia kuin raakat. Tämä koskee kuivattuja aprikooseja. Puolikuppi kuivattuja aprikooseja sisältää neljä ja puoli grammaa proteiinia. Tämä makea kuivattu hedelmä on loistava vaihtoehto karkille tai perunalastulle.

12. MAALATUT PAVUT

Pinto-pavut sisältävät runsaasti kuituja ja proteiineja. Kuten muut palkokasvit, sinun on kypsennettävä kuivia papuja ennen niiden syömistä, ellet osta purkitettuja pinto-papuja. Niitä voidaan käyttää keittoihin, kastikkeisiin ja jopa hampurilaisiin. Ne ovat erittäin halpoja, joten tallenna joitain ruokakomeroosi, kun haluat nopean proteiiniruokan.

13. LENKIT

Kuten kaikki palkokasvit, linssit ovat täynnä kuitua ja proteiinia. Ne tulevat kuiviksi, mutta keitä vain 20 minuuttia pehmentämään niitä. Keittämisen jälkeen linssejä voidaan lisätä keittoihin, salaatteihin tai syödä koristeeksi. Voit myös kääriä ne tortillaan herkullista meksikolaista kasvis burritoa varten.

14. MUSTAT PAVUT

Mustapavut ovat toinen edullinen palkokasvi, joka on täynnä proteiinia ja kuitua. Kuten serkkunsa linssi, mustat pavut kuivataan, mutta voit myös ostaa niitä säilykkeinä. Mustat pavut lisäävät makua salaatteihin, keittoihin, lisukkeisiin ja kastikkeisiin. Säästä ylimääräiset mustapapujen tölkit helppoa ateriaa varten.

15. TIKUT

Viimeisen vuosikymmenen aikana kikherneet ovat saaneet suosiota. Kun sekoitetaan sitruunamehun, valkosipulin ja kuminan kanssa, kikherneet tekevät herkullisen kastikkeen nimeltä hummus. Hummus on runsaasti proteiinia sisältävä kastike pita-sirulle, porkkanalle tai sellerille. Jos et ole kiinnostunut tekemään hummusta, käytä kikherneitä suoraan tölkistä salaatissasi, keittoihin tai kastikkeisiin muissa lisukkeissa.

Jotkut ihmiset haluavat tehdä kikherneet rapeaksi. Ripottele kanaherneitä suolalla, mausteilla ja oliiviöljyllä. Paahda ne sitten 400 asteen uunissa 20 minuutin ajan. Nämä rapeat kikherneet ovat terveellisempi vaihtoehto perunalastulle.

16 - Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet antavat sinulle vaikuttavan 25 grammaa proteiinia puolikuppia kohden. Nämä rapeat pienet siemenet sisältävät myös sinkkiä, magnesiumia ja terveellisiä rasvoja. Voit ostaa nämä useimmista kaupoista, mutta tarkista, että ne ovat laadukkaita ja orgaanisia. Ei-orgaaniset tuotemerkit käyttävät usein kemikaaleja kurpitsa siementen käsittelyssä.

17 - HEMPINSEMenet

Pieni mutta voimakas kuvaavat hampunsiemeniä. Nämä pienet siemenet ovat täynnä proteiinia ja lisäävät ainutlaatuisen maun kekseihin, kakkuihin, muroihin ja smoothieihin. Yksi hampun haittapuoli on, että jos syöt liikaa, se voi johtaa ripuliin. Joillakin ihmisillä tiedetään olevan muita haittavaikutuksia, kuten kurkkukipu, pahoinvointi, korkea verenpaine ja joskus nopea syke. Siksi ole varovainen kuluttamasi hampun määrässä.

18 - CHIAN siemenet

Chia-siemenet ovat toinen pieni siemen, jolla on merkittävä potentiaali. Ne sisältävät kuitua, magnesiumia ja omega3: ta, samaa löytyy rasvaisista kaloista. Voit ripotella chia-siemeniä smoothieihin, kaurahiutaleisiin tai salaattisalaattiin. Jotkut ihmiset jopa lisäävät niitä juomiinsa.

19 - Pellavansiemenet

Pellavansiemeniä kutsutaan usein superruokaksi. Osana enemmän proteiineja sisältävien siementen luetteloa pellavansiemenet lisäävät myös erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja, kuten:

  • Kupari
  • Tiamiini
  • Magnesium
  • Ottelu

Lisää pellavansiemeniä aamu- tai salaattikastikkeeseesi lounaalla. Voit käyttää pellavansiemeniä jälkiruokissa, jotka vaativat pähkinöitä.

20 - MAAHANPÄHKINÄT

Nöyrässä maapähkinässä on 38 grammaa proteiinia kuppia kohti. Ne lisäävät terveellisiä rasvoja kasvipohjaiseen ruokavalioon. Viipaloi, pilko tai ripottele kulhoon aamumuroja saadaksesi ylimääräistä proteiinia ja pähkinämausta. Voit myös tehdä maapähkinävoita.

Laita kuppi maapähkinöitä monitoimikoneeseen. Lisää pieni kookosöljy ja suola. Sekoita kermaiseen. Levitä selleri- tai täysjyväleivällä keskipäivän ateriaasi.

LOPULLISET HÄLYTYKSET KASVIPROTEIINIEN LISÄMISEKSI VEGAN-RUOKAVALIOSSA

Kasvipohjaiset proteiinit ovat luonnollisia sisällyttää ruokavalioon. Valitse palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä, vihreistä lehtivihanneksista tai täysjyvätuotteista. Kasviproteiinit ovat monipuolisia ja sopivat usein budjettiisi. Paista, paista, grillaa tai syö niitä raakana. Näiden kasvipohjaisten proteiinien yhdistäminen voi lisätä päivittäistä proteiinitasoa. Joten kun joku kysyy, mistä saat proteiinia lihattomalla ruokavaliolla, kerro heille, että saat paljon proteiinia kaikista herkullisista kasveista, joita syöt.


Video: KOTIPÄIVÄ MY DAY (Joulukuu 2022).